Masa başı çalışanlar için 5 dakikalık boyun egzersizleri

Bilgisayar başında çalışırken başımız farkında olmadan ekrana doğru ilerler. Bu pozisyon saatlerce sürdüğünde boynun arka kasları sürekli gergin kalır, ön taraftaki derin kaslar ise zayıflar. Sonuç: akşam saatlerinde artan boyun ağrısı, omuzlarda yanma ve başın arkasından başlayan baş ağrısı.

Aşağıdaki egzersizler toplam beş dakika sürer ve masanızdan kalkmadan yapılabilir.

Başlamadan önce

• Hareketleri yavaş ve kontrollü yapın.
• Hafif bir gerilme hissi normaldir; keskin ağrı, kola yayılan uyuşma ya da baş dönmesi olursa durun.
• Kolunuza yayılan ağrınız ya da uyuşmanız varsa önce bir değerlendirme yaptırmanızı öneririz.

1. Çene içeri çekme

Dik oturun, gözleriniz karşıya baksın. Başınızı eğmeden, çenenizi düz bir çizgide geriye doğru çekin; çift çene yapar gibi. 5 saniye tutun, bırakın. 10 tekrar.

Bu hareket başı omurganın üzerine geri getiren derin boyun kaslarını çalıştırır ve masa başı duruşun etkisini dengeleyen en önemli egzersizdir.

2. Kürek kemiklerini sıkıştırma

Kollarınız yanda, kürek kemiklerinizi geriye ve hafifçe aşağıya doğru birbirine yaklaştırın. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırmayın. 5 saniye tutun. 10 tekrar.

3. Yana germe

Sağ elinizle sandalyenin kenarını tutun. Başınızı yavaşça sola eğin, kulağınızı omzunuza yaklaştırır gibi. Boynun sağ yanında gerilme hissedeceksiniz. 20–30 saniye tutun, diğer tarafa geçin.

4. Göğüs açma

Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin, dirseklerinizi yana açın. Sandalyenin sırtına doğru hafifçe geriye uzanarak göğsünüzü açın. 5 saniye tutun. 8 tekrar.

5. Boyun çevirme

Başınızı yavaşça sağa çevirin, rahat olduğunuz noktada 2 saniye bekleyin, ortaya dönün ve sola çevirin. Her yöne 8 tekrar.

Egzersiz kadar önemli: ekran düzeni

• Ekranın üst kenarı göz hizanızda ya da biraz altında olsun.
• Dizüstü bilgisayar kullanıyorsanız ayrı klavye ve ekran yükseltici kullanın.
• Telefonu göz hizasına kaldırarak kullanın.
• 30–45 dakikada bir kısa mola verin.

Egzersizlere rağmen ağrınız iki haftadan uzun sürüyorsa ya da kolunuza yayılıyorsa, ağrının kaynağını bulmak için muayene gerekir.